设为首页 | 加入收藏
健身常识
“力气”越大,死亡风险越低
发布时间:2012-10-17

“力气”越大,死亡风险越低

 

    假期,晓凡和朋友们背着大包小包出门去旅游,不知怎么的,晚上突然觉得后背痛,结果睡觉翻身、弯腰、转身或者做一些抬手的动作都觉得疼,活动受到了限制,害得晓凡只好提前终止了行程。去医院检查后,医生告诉他,他的背部肌肉拉伤了。晓凡感慨道:人好好的时候从来不知道,一块小小的肌肉都这么重要,它有一点毛病都会影响人的活动。其实,在生活中很多人也会有晓凡这样的感慨。肌肉和力量,不只对运动员重要,人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基本生活能力。

    事实上,肌肉力量不只是维持人的基本生活能力,它对于维持我们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现,肌肉力量差的人,死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量,死亡风险下降3%。也就是说,对于大多数人而言,“力气”越大死亡的风险越低,“手无缚鸡之力”寿命短。          

    >>>了解肌肉

    肌肉是防止关节痛的卫兵

    我们的骨骼就像是一块一块的积木,积木和积木相接的地方就是关节,能把这些积木搭起来、固定住、不散掉,靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固,就要练好关节周围的肌肉,肌肉强壮了就能对关节起到保护作用,防止各种骨关节伤痛。

    拿膝关节来讲,它的周围有很多的肌肉,这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量就会不够,膝关节就会变得不稳定,我们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人,经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼,使得他们腰背部的肌肉萎缩,力量下降,无法很好的固定腰背部的关节,从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。

    肌肉是人的第二心脏

    我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩,把血液挤到血管中,然后流遍全身的。健康的成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落,流进毛细血管的血液要回到心脏,单靠心脏这一个“泵”的力量,就显得不够了。特别是小腿和脚部,离心脏最远。因此,血从心脏流到脚尖,再流回到心脏的过程也较长;而且脚位于身体的最下端,所以流下去的血,要是没有足够的压力,就很难顺畅地流回到心脏。这时,小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样,压迫血管使血液往上流,经由小静脉、静脉,最后流回到心脏,使人体整个的血液循环得以顺利。

    所以,肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达,肌肉收缩越有力,就越可促使静脉血液回流至心脏,促进血液循环。

    “易瘦体质”的重要因素

    很多女性羡慕别人可以吃很多的东西,但是却不容易发胖。各人体质不同,决定着人的胖瘦,这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。

    虽说肥肉、瘦肉都是肉,但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗热量的能力却不同:安静的时候,同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗12-15大卡。而在进行各种活动或者运动后,肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样,空转的时候即使不动,也在消耗着能量;活动的时候,就能把能量变为动力,推动我们人体做各种动作。所以同样的体重,肌肉含量越多的人,消耗的能量也越多,在同样的饮食情况下,就越不容易胖,这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少一公斤的肌肉,每天至少会少燃烧12-15大卡的热量,十年至少就会长出5公斤的纯粹的脂肪!增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外,同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下,肌肉含量高的人看起来比较苗条。

    肌肉是骨骼健康的守护神

    世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此,保护骨骼、增加骨密度,也就成为保护我们身体健康的重要内容。我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的,肌肉强壮了,遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是,增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度,使中老年人延缓骨质丢失,有利于骨健康,预防骨质疏松。

    人老先老腿,老年人腿部肌肉力量丢失后,就会造成支撑不稳、行走不便,甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性,这些均能够提高日常生活能力。

    肌肉是消耗血糖的工厂

    目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一,仅次于心脑血管疾病和肿瘤,位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年,美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。

    肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库,也是我们身体内最大的葡萄糖消耗工厂,因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮,它的能量代谢就越大,消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面,胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多,就能使胰岛素提高代谢效率,处理的葡萄糖多,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱,也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此,运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

    >>>如何长肌肉 

    肌肉是锻炼出来的

    通常随着年龄的增长,人的肌肉就会减少。有研究说,不经常运动的人,每年减少0.25公斤的肌肉,增加0.25公斤脂肪。到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象,如果你经常锻炼它,它就不会衰老退化。美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南,提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念:年龄越大,力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏,20%的时间去练力量;而到了50岁的时候,就要花费60%的时间练有氧,40%的时间练肌肉。所以,为了防止肌肉衰退,就要加强肌肉力量的锻炼。

    美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南,指出18~65岁成年人和65岁以上老人,每周至少做2~3次, 8~10种不同的力量练习。

    肌肉是锻炼出来的。只要每天给它点好处,它就会以10倍的回馈报答你。

    锻炼肌肉的运动有:哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面我们介绍一些简单的力量训练的方法。

    练习腰腹力量

    俯卧“燕飞”

    锻炼时可以俯卧床上,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后、向上离开床面,将这种两头翘起的姿势保持3~5秒,然后放松休息5-10秒,再来下一次。

 

    

    侧卧举腿

    侧卧在垫子上,上面的腿伸直,下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后,再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组,共做3组。

    注意:抬腿放腿都要慢,建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面,不要伸向身体的前面。

 

 

    坐式挺身

    坐在垫子上,双腿伸直,上身稍微后仰,双手撑在身体后面。用力抬高臀部,使身体和双腿成一条直线,然后缓缓放下。做10-15次,共做3组。

    注意:动作中膝盖不要弯曲,如果感觉完成困难,可以把双手支撑的位置向后挪一点。

 

 

    练习下肢力量

    爬楼梯

    通常我们的身体重量是由两条腿来承受的,但是在爬楼梯的时候,我们要用一条腿来支撑全部的身体重量,这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷,并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动,对于腿部的肌肉和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激,所以,爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要你坚持每天爬楼梯,上下3-5层楼不乘电梯,你的下半身大肌肉群就会得到很好的增加。

    直立勾小腿

    像图中画的那样站立,双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体,保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起,做10-15次,做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。

    注意:在动作中,要注意身体的姿态,上身不能往前趴,勾小腿的时候,膝盖也不要顶到身体的前面来,否则都会影响锻炼的效果。

    弓步下蹲

    左脚前、右脚后站立,脚尖向正前方,两脚的前后距离最好在蹲下后,能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°,后面的大腿与臀部直线,膝关节成90°;双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成一组后换腿再进行一组。力量练习的安排:每周力量练习2~3次;每次锻炼建议在30~45分钟内完成5~7个动作,每种动作做2-3组,每组做10-15次。

(转自“扬子晚报”)