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健身常识
有助于青少年长高的运动处方
发布时间:2011-06-03
    影响人的长高的因素主要有遗传、营养、环境、体育锻炼等,人的长高主要是在青少年时期,大学生的身高基本固定,但也有些后发育者在此期间身高还会有所增长。首先,通过体育锻炼可以加快自身血液循环,使新陈代谢旺盛,改善肌肉和骨骼系统的营养;其次适量的锻炼可以增加对骨骺的刺激,长骨两端的骨骺软骨就会经常的挤压和摩擦,加速骨细胞的增殖,从而促进骨骼的增长;另外体育锻炼还可以调节神经和内分泌的功能,刺激脑垂体分泌生长素,增加血液中雌激素的浓度。
1、运动处方
(1)长高最有效的锻炼项目,是弹跳、自由体操、单杠、吊环、篮球、排球这几项运动。另外,日本某整骨师编了一套“增高操”,对身高增长也有一定帮助。
①用力伸展上身;②抱膝伸腰;③额头挨地叩拜;④静力状态下伸展全身;⑤手握立柱自由地下蹲。这些动作每天做一套,每次30分钟。据称成年人久做也可长高。
(2)体育锻炼处方内容如下:
①慢跑5--7分钟;②柔韧和放松练习——劈腿、摆动、抖动18--20分钟;③单杠悬垂---尽量放松身体,两组不带负荷(每组20秒)一组带5--10公斤负荷(重物系在腿上);④头朝下悬垂(双脚用皮带固定),两组不带负荷(每组15秒)一组带5--10公斤负荷;⑤纵跳、摸高(树枝、篮球板、天花板等)。双腿跳、单腿跳各两组,每组10次。每组间歇5--8秒,换腿时间间歇4--5秒,要全力起跳,尽量跳的高些。⑥登20--30米高的小山,尽量加快速度,然后疾步跑下,重复3--4次;⑦抻拉躯干,请同伴帮忙,一人抓住双手,一人抓住双腿,两人同时向相反方向轻轻拉你的躯干,连续2--3次,每次15--20秒钟。以上内容每天早晚各进行一次练习。
2.注意事项
(1)训练要多样化,还要经常进行各种练习。
(2)训练要循序渐进,不可操之过急。
(3)练习后,尤其要保证睡眠充足。
(4)饮食多样化,注意钙等微量元素的补充。
(5)不要早期做大运动量和大强度的力量练习。